Tempeh pané polenta-pois chiche sans gluten
Le tempeh grillé façon schnitzel végétal : mariné soja-érable, pané polenta et parmesan, croûte croustillante et cœur ferme — protéine complète vegan et sans gluten.
Préparation
Couper le tempeh en tranches de 1 cm d'épaisseur. Cuire à la vapeur 8 minutes pour l'attendrir et enlever son amertume (étape non négociable).
Préparer la marinade : mélanger sauce soja, sirop d'érable, vinaigre balsamique, huile de sésame, ail, gingembre et paprika.
Déposer les tranches de tempeh vapeur dans un plat, verser la marinade, retourner pour bien enrober. Laisser mariner 20 minutes minimum (1 heure idéal).
Préparer la panure : dans 3 assiettes creuses, mettre la farine de pois chiche, les œufs battus, et le mélange polenta + parmesan + origan + ail en poudre + sel.
Sortir les tranches de tempeh, égoutter légèrement. Rouler dans la farine, tremper dans les œufs, enrober fermement dans la polenta-parmesan.
Chauffer 3 c. à soupe d'huile d'olive dans une grande poêle antiadhésive à feu moyen.
Cuire les tranches de tempeh panées 4-5 minutes par face jusqu'à obtenir une croûte bien dorée et croustillante.
Servir chaudes avec sauce, quartiers de citron et salade de roquette.
Notes
- La cuisson vapeur du tempeh avant marinade est le vrai secret : sans elle, le tempeh reste amer et sec en cœur.
- Le tempeh est du soja fermenté sous forme de galette compacte, plus riche en protéines et fibres que le tofu, avec une texture presque « viande blanche ». En magasin bio.
- La marinade sucré-salé caramélise à la cuisson : ne pas la faire brûler, feu moyen.
- Servir en burger sans gluten avec avocat, salade, pickles et sauce tahini.
- Variantes : marinade curry + coco pour version indienne, marinade chimichurri pour version sud-américaine.
- Version au four : disposer les tranches sur plaque huilée, cuire 25 minutes à 200°C en retournant à mi-cuisson.